皆さんこんにちは。
岡崎市パーソナルトレーニングジム
Personal Gym LUVIA 代表トレーナーの森田です。
本日のテーマは
筋トレは毎日やるべきなのか？
についてです！
最近、筋トレをして身体を大きくしたり、ボディメイクをしたいけど
忙しくて毎日トレーニングをする時間がないんです。
という声をたくさんお聞きします。
実は筋肉は毎日トレーニングしなくても大きくなっていきます。
というより、
毎日トレーニングをしてしまうと筋肉はむしろ小さくなっていく可能性もあるんです！
本日はその理由と、時間のない人はどんなトレーニングをしたらいいのか
また、毎日するための方法をご紹介していきます！
なぜ毎日しない方がいいの？
毎日筋トレをしているのに筋肉がついていかないんです。
という方が多くいますが、
筋トレを毎日しているから筋肉がついていかないんです。
実は筋肉をつけるためには毎日トレーニングはしない方がいいんです。
それを理解するためには、
筋肉のできるメカニズムを理解する必要があります。
筋肉とは、
筋繊維と呼ばれる繊維状の細胞が束ねられて構成されているものです。
筋トレとは筋肉の繊維を壊す運動なのです。
トレーニングをすることで、
この筋繊維１本１本が壊れ、タンパク質と合成して少し大きくなって治ると
筋肉全体が大きくなっていくということです。
なので、筋肉を大きくするためには
タンパク質と合成して少し大きくなって治るという過程が1番大切なんです。
この筋肉を治していく過程がとても大切なのですが、
完全に筋繊維が治るまで約７２時間ほどかかると言われています。
なので、毎日トレーニングをする人は
壊れた筋繊維が治る前にまた筋繊維を壊すことをするので
いつまで経っても筋肉が大きくなって治ることはないということなんです。
毎日トレーニングをせず
トレーニングをしたごとに約３日ほど時間を開けるとベストなのです。
時間がない人のトレーニング法
先ほどトレーニングは毎日しない方がいいという理由をお伝えしました。
ですが、これは毎日全身のトレーニングをした時に限ります。
というのは
例えば初日に上半身のトレーニングをした場合
筋繊維が壊れているのは上半身のみです。
なので次の日に下半身をトレーニングする分には
大丈夫ということです！
なので、時間が取れなく
週１度２度しかトレーニングができない人も諦めずにトレーニングをしていって欲しいものです！
週１度時間の取れる方にお勧めするトレーニングは
全身を使うウェイトトレーニングです。
１度のトレーニングを１時間とすると
細かい筋肉を使ったトレーニング種目は時間が足りなくなってしまうので向いていません。
なので
ウェイトトレーニングのBIG３と言われている
をしていただきたいです。
全身をしっかりと追い込み切り、
明日には何もできないくらいハードなトレーニングをしましょう！
また、週2回トレーニングをする時間を作れる方には、
上半身と下半身でトレーニングを分けることをお勧めします！
1日で全身を追い込んでトレーニングをするよりも
1日で上半身のみ
1日で下半身のみ
と分けてトレーニングをすることで
１時間でできるトレーニングの種目が全て上半身か下半身のみに当てられるのではるかに効率がいいです！
全身ではなく、上半身と下半身で分けたぶん
より質の高いトレーニングができるといいですね！
毎日トレーニングをしたい人へ
時間を作ることができる方や、一刻も早く結果を出したい方は
使う筋肉を分けて毎日トレーニングをすることをお勧めします！
最初は毎日しない方がいいと言っていたのに
後半になるにつれ毎日した方がいいと意見が変わっていますが、
先ほどからお伝えしているように
毎日同じ筋肉を鍛えない方がいいということです。
なので使う筋肉を分けてトレーニングができれば
なるべく毎日トレーニングをした方がいいというわけです。
それでは、なるべく使う筋肉を分けてトレーニングするためには
どのように筋肉を分けてトレーニングする方が効率がいいのでしょうか？
僕はいつも効率を良くトレーニングをする時に意識するのは
主動筋と補助筋の関係性です。
主動筋と補助筋の関係性
主動筋とは筋トレの際に主となる筋肉のことです。
ベンチプレスで言うと胸筋（胸の筋肉）です。
ベンチプレスで胸筋を使うのは皆さんもイメージしやすいかと思います。
補助筋とは、動作の大半を閉める筋肉ではなく
補助的に少しだけ動員する筋肉のことです。
ベンチプレスで言うと、
三角筋（肩の筋肉）、三頭筋（腕の筋肉）などです。
少し難しいですが、
これを理解してトレーニングを組むととても効率が良くなっていきます。
毎日トレーニングをする方用のメニューの組み方
主動筋と補助筋の関係性を理解するとこのような判断ができるようになります。
例えば、ベンチプレスで補助筋になる三頭筋のトレーニングをした
次の日に胸筋を鍛えるためにベンチプレスをすると
補助筋である三頭筋が疲労しているため、
ベンチプレスでのトレーニングの質が落ちてしまいます。
また、三頭筋は連続のトレーニングになってしまうため
筋肉が治らずなかなか大きくなってくれないんです。
なのでこの場合、
三頭筋のより使いにくいダンベルフライなどの胸筋のトレーニングに変えていかなければならないのです。
ですが、ダンベルフライのみで胸筋のトレーニングをするのは
とても効率が悪いです。
なので、トレーニングをする時に
主動筋と補助筋の関係性を考えてメニューを組まなければならないのです。
そのために僕が筋肉を分けてトレーニングをするならば
1日目は胸筋と三頭筋
2日目は脚
3日目は肩と腹筋
4日目は背中と二頭筋
※このサイクルを繰り返す。
このようにメニューを組みます。
そうすることで、
主動筋と補助筋がお互い邪魔をせずに効率よくトレーニングをしていけますし、しっかりと追い込んでトレーニングをしても大丈夫です！
まとめ
最初から言っているように毎日同じ筋肉を使ってトレーニングをするのは
筋肉を大きくする上でとても効率の悪い方法です。
ただ、筋肉の使い方をしっかりと理解してトレーニングしていくことで
毎日トレーニングをすることができ、効率よく筋肉を大きくしていけます！
時間のない方も時間のある方も人によってあうトレーニング方が必ずありますので
これからも無駄のないトレーニングを心がけていきましょう！
以上です。
読んでくれた方の少しでもお役に立てたら幸いです。
岡崎市 パーソナルトレーニングジム
Personal Gym LUVIA 代表トレーナーの森田でした。
Personal Gym LUVIAは
岡崎市にあるパーソナルトレーニングジムです！
９０分間の体験トレーニングを無料で行っておりますので
ぜひ一度ご来店いただければと思います！