『健康的に痩せるダイエット方法』完全版 ステップ①
Personal Gym LUVIA代表の森田です。
僕は今まで、３００人以上のお客様をダイエット成功へと導いてきました。
そんな中で、ダイエットを成功させるには、法則があることに気がつきました。
今まで数多くのお客様をみさせていただきそれは確信に変わりました。
僕はこれまで、リバウンドしてしまった人、無理なダイエットをしたことで拒食症になってしまった人
筋肉が落ちげっそりして病的になってしまった人、太るのが怖くて食事が楽しめなくなってしまった人
代謝が落ちてしまいこれ以上痩せにくくなってしまった人など
たくさんのダイエットで困っている人と出会いました。
ダイエットは一歩間違えると取り返しのつかないことになってしまいます。
正しい栄養の知識を身につけることができれば、こんなにも苦労することは絶対にありません。
そんな正しい栄養の知識を皆様に広めて、1人でも多くの方を救うことができれば嬉しいなと思い、
このブログを書くことに決めました。
これからいくつかのブログに分けて、
僕が指導しているダイエットの方法を何１つ隠すことなく全てお伝えしていきます。
このブログを全て見終わり、実践していただけると必ず健康的に痩せることができることをお約束します。
超有料級の内容になっていますので、ぜひ楽しんで見ていっていただければと思います(^ ^)
ダイエットの基礎栄養学を身につけよう
ダイエットを進めていく上で必ず必要な知識は「栄養学」です。
ここを理解せずダイエットを進めていくと、なぜ痩せたのかが分からなくなり、リバウンドに繋がってしまいます。
例えば、ダイエットと言うと、鶏胸肉とブロッコリーのイメージがあるかと思います。
実際に鶏胸肉とブロッコリーを食べていれば痩せていきますが、
なぜ鶏胸肉とブロッコリーで痩せることが出来たのかが分からない人は、
鶏胸肉とブロッコリーでしか痩せる方法がわかりません。
するとその食品に飽きてしまい、続けることができなくなりリバウンドへと繋がってしまいます。
この食事で痩せた理由が栄養学から分かる人は、他の食材なら何を食べたらいいのかが分かります。
栄養学を理解すると、
ラーメンを食べても、カレーライスを食べても、コンビニ弁当を食べても
痩せられることに気がつきます。
すると、「好きなものを食べながらストレスなく痩せる」ということが可能になります！
ステップ１では、そんな好きなものを食べることができるようになる栄養学を
世界一分かりやすく完全解説していきます！
解説動画
食品カテゴリーマップの解説
いつも食事指導をする際に、
この食品カテゴリーマップをお渡しして食事指導をしております。
これを見ながら進めていただけるととても理解しやすいので、
ぜひ画像を保存していただき、見ながら読み進めていただければと思います！
私たちが食べられる食品はこの世に2,000種類以上あります。
食品ごとに身体に合う合わないを判別するのはとても大変ですので、
食べた時に身体の中で起こる反応別に分けたのがこの食品カテゴリーマップの７種類です。
例えば、
カテゴリー１の炭水化物と言われる食品は、よく『糖質』とも言われます。
カテゴリー６の甘味系の食品も『糖質』と言われます。
カテゴリー１とカテゴリー６は同じ『糖質』と言われますが、
身体の中での使われ方は全く異なります。
各栄養素ごとで、身体の中でどんなふうに使われているのかを理解することができれば、
好きな時に好きなものを食べられるようになります！
１つずつ栄養素を理解して、楽しくダイエットを進めていきましょう！
カテゴリー１
カテゴリー１は炭水化物です。
ご飯やパン、めん類、芋類、大豆以外の豆類です。
炭水化物は食べたら太ると言われがちな食品ですが、
正しくいうと食べ過ぎたら太るが正解です。
炭水化物は、食べると一度肝臓という臓器に溜まります。
肝臓に溜められる量はある程度決まっており、その一定量を超えると脂肪として蓄えられてしまいます。
逆に言うと、規定量を超えなければ、
食べても絶対に脂肪に変わることはありません。
なぜ炭水化物は肝臓に溜められるのかと言うと、
肝臓に溜められた糖は少しずつ血液中に流されていきます。
すると、血液中の糖の濃度（血糖値）は一定に保たれるようになります。
しかし、糖質制限などをして、
炭水化物を食べていないと、血液に流される糖が無くなってしまうため、低血糖になってしまいます。
この状態が続いてしまうと、生理が止まったり、だるさに変わったり、最悪身体が動かなくなってしまいます。
低血糖になると、
今まで貯めてきた筋肉を分解して糖に戻すことで延命をしてくれます。
人間の身体には、延命するための機能が備わっているのです。
ですので、炭水化物を食べない（糖質制限）を行うと、
筋肉量も一緒に落ちていき、貧相な不健康な身体になってしまい、
筋肉量も減ってしまったことから代謝が落ち、太りやすい身体になってしまいます。
毎食必ず炭水化物を食べるようにしましょう！
カテゴリー２
カテゴリー２はタンパク質です。
ここには５大栄養素の２つ。タンパク質と脂質が多く含まれています。
タンパク質は、筋肉や肌、爪、髪、ホルモンなどを作るためには必ず必要な栄養素ですので、
タンパク質も毎食３食しっかりと食べるようにしてください！
カテゴリー２（タンパク質）だけ、A〜Eで分けられています。
Eに行けば行くほど太りやすい脂質が多く含まれます。
ですので、ダイエット中はA、B、Cの豆類、貝類、魚類をメインで食べるようにしましょう！
じゃあ、DやEの鳥や豚、牛などの食材は食べたらダメなのかと言うと
食べていただいても全く問題なくダイエットを進めることができます！
ですが、DやEは脂質量が多くなることがあります。
そのため、少量でもカロリーが高いです。
牛タン１枚と、エビ８尾は同じカロリーです。
カロリーが高い分、同じカロリーに合わせると少なく感じてしまいます。
ですので、ダイエット中は、A、B、Cの食品を中心に
食べる方がカロリーを摂りすぎず無難と言うわけです。
※Bの食材は、コレステロールやプリン体が多く含まれている食品が多いため、
高コレステロール血症や痛風が気になる方は極力控えて下さい！
※食材は全て命であるため、良い悪いで判断しないでほしいです。
カテゴリー２のD、Eも筋肉を増やしたい成長期の子どもや、骨を強くしたい高齢者にはとてもおすすめです！
食品が良いか悪いかで判断するのではなく、目的に合うか合わないかで判断できるようになると素敵ですね(^ ^)
※脂質量が１食１５g以上にならないようにタンパク質を摂取できれば、D、Eの牛肉や豚肉、鶏肉も食べてもダイエットを進めることが可能です！
※A、B、Cの食品でも、調理方法によっては脂質が多くなることがあるので、注意が必要です。
カテゴリー３
カテゴリー３は野菜です。
野菜には、５大栄養素の２つ。ビタミンとミネラルが多く含まれる食品です。
ビタミンとミネラルは、栄養素の分解や合成をする働きや、成長の促進、健康維持、
体調管理には欠かせない栄養素のため必ず毎食野菜を食べましょう！
理想的な野菜の量は毎食両手のひら１杯分食べられると素晴らしいです！
カロリーはほとんどないため、どれだけ食べてもカロリーを気にする必要はありません。
食べたいだけ食べましょう！
野菜には、ビタミンとミネラルの他に食物繊維が多く含まれます。
この食物繊維がダイエットにおいてはとても重要です。
食物繊維は
①脂肪として蓄えられるはずだった脂肪を、便として排出してくれる
②お腹を満たしてくれる
③食欲の乱れを落ち着かせる
効果があり、ダイエットの強い味方になります。
毎食必ず野菜を食べるようにしていきましょう。
※調理方法によっては脂質が多くなることがあるので、注意が必要です。
カテゴリー４
カテゴリー４は乳製品です。
牛乳やヨーグルト、チーズなどです。
乳製品には糖質、脂質、タンパク質が多く含まれます。
カテゴリー２のDやEと同じ成分の脂質が含まれているため、
ダイエットには向かない食品になります。
ですが、成長期の子どもや身体づくりの必要なアスリートにはとても相性の良い食品です。
最近は、無脂肪の牛乳、無糖のヨーグルトもありますので、
食品を上手に選択すれば食べてもダイエットを進めることは可能です。
カテゴリー５
カテゴリー５は脂質の多い食材です。
調理油やドレッシング、バター、マーガリン、ナッツ類、
ベーコンやバラ肉（本来はタンパク質ですが、脂質が異常に多いためカテ５）などです。
脂質は直接脂肪に変わりやすい栄養素で高カロリーでもありますので、
極力控える意識が必要です。
１食で３０gを超える脂質が含まれる食事は高脂肪食と言われ
太ってしまうどころか、健康にも悪影響を及ぼします。
１食で脂質を１５g以下に抑えられると、
多くの方が体重が落ちていきやすいです。
脂質を完全に摂らないのも健康的には良くありませんが、
納豆や豆腐のカテゴリー２のタンパク質にも脂質は含まれます。
そのため、カテゴリー５の脂質は極力使わないくらいの意識でちょうど良くなります。
テフロンのフライパンや、フライパン用のアルミホイルを利用して調理油は極力使わないようにし、
ドレッシングはノンオイルドレッシングにする
バターやマーガリン、マヨネーズはカロリーハーフのものを使う
など極力使わない意識をしていきましょう。
カテゴリー６
カテゴリー６は甘味系の糖質です。
アイスやスイーツ、お菓子、果物もここに含まれます。
この糖質は、カテゴリー１の糖質と違い肝臓に溜められることなく直接脂肪に変わりやすい糖です。
ですので、ダイエットを進めていく上では極力控える意識が大切です。
どの食品でも同じことが言えますが、
このような嗜好食品や太る食事は心を満たすための食事としてあってもいいと思います。
ですが、毎日食べていると痩せなくなってしまいますので、
頻度や量に気をつけ、食べる時には罪悪感なしに楽しんで食べるようメリハリを付けて食べましょう！
理想は週1回程度に抑えられると最高です！
※スポーツ選手のエネルギー補給には優秀な栄養素です。
カテゴリー７
カテゴリー７はアルコールです。
アルコールはダイエットには向かない食品ですので、極力控えられるとダイエットは進みやすくなります。
実は、アルコール自体で太ることはありません。
エンプティーカロリーと言われ、
アルコールを飲んだ際に、発生する熱量でアルコール分のカロリーを消費することから
０キロカロリーになると言われています。
ですが、アルコールは肝臓で分解され、その際の肝臓での脂質代謝が抑制されてしまうため、
一緒に食べる糖質や脂質が脂肪に変わりやすくなります。
アルコールを飲む際は、一緒に食べるものに気をつけましょう！
おすすめは脂質の少ない
タンパク質（例えば、枝豆、冷奴、鳥の低温刺身、馬刺しなど）や野菜です！
また、極力ウイスキーや焼酎、ジン、ウォッカ、テキーラなどの
蒸留酒を選ぶようにしましょう！
蒸留酒には糖質が含まれないため太りにくいですが、
ビールや酎ハイ、日本酒などにはアルコール（カテゴリー７）に糖質（カテゴリー６）が含まれているため、
脂肪に変わりやすくなってしまいます。
まとめ
毎食カテゴリー１、２、３を食べると５大栄養素の揃ったおおよそバランスの良い食事になります！
そして、カテゴリー４、５、６、７は極力控えるようにすると、ダイエットは進みやすくなります！
ダイエットは思っているよりも意外とたくさん食べることができます！
栄養学を理解すると、目的に合わせて食べるものを選択することができます！
今後も一緒に栄養学を学んでいき、自分に合った方法を一緒に探していきましょう！
以上、Personal Gym LUVIA 代表の森田でした。
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